Que debe comer la mamá lactante?
La alimentación en una madre que durante
toda su vida se ha alimentado bien, tiene poco efecto a menos que sea
muy diferente durante el embarazo y la lactancia, gracias a las reservas
que tendrá su cuerpo. No así, para una madre mal nutrida, que durante
su embarazo la buena alimentación será crucial para un desarrollo
saludable del mismo.
Hay estudios que recalcan que el estado
nutricional de la madre es vital para que el bebé tenga mejor salud, los
trabajos de parto sean más cortos y tenga menos complicaciones.
La
desnutrición materna puede restringir el crecimiento sano del bebé
reduciendo el número y tamaño de sus células, incluyendo las de su
cerebro. Por lo tanto una madre embarazada debe incrementar su ingesta
de alimentos en una forma adecuada.
Estas necesidades de
incrementar su alimentación son aún mayores conforme el embarazo se
acerca al término. Una mujer embarazada o lactante debe tener por lo
menos tres comidas balanceadas y dos tentempiés al día. Para lograr una
buena nutrición nos basaremos en la definición de los grupos de
alimentos que a continuación se enlistan:
Carbohidratos
Son
nuestra principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo
y contracciones musculares (trabajo muscular). También ayudan a la
regulación del metabolismo de las proteínas y las grasas.
Los
carbohidratos simples, como el azúcar y la miel, pueden causar que el
nivel de azúcar en sangre suba, para después caer rápidamente y enviar
la señal al cuerpo de la necesidad de consumir más alimentos.
Cuando
este tipo de alimento es consumido sin ser acompañado de otros, te
pueden hacer sentir fatigada, nerviosa, mareada, ansiosa o con dolores
de cabeza.
Son preferibles los carbohidratos complejos, ya que
contienen vitaminas y minerales. Estos toman más tiempo en ser digeridos
y no estimulan la necesidad de más alimento. Los carbohidratos
complejos están en alimentos como cereales arroz y pan integral.
Grasas
Son
la fuente de energía mas concentrada en la dieta, actúan como almacén
de las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K). Las grasas
prolongan el proceso de la digestión retardando el tiempo de vaciado del
estómago, haciéndonos sentir satisfechas por más tiempo.
Las
grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos provenientes
de animales, como huevo, carne, mantequilla y leche. Las grasas no
saturadas se encuentran en alimentos como vegetales, nueces y semillas.
Una dieta saludable debe contener mucha más cantidad de grasas no
saturadas que de grasas saturadas.
Proteínas
Muchas partes
del cuerpo están hechas de proteínas como músculos, tejidos y hormonas.
Son la principal fuente de material para formar nuestros órganos
internos así como de los músculos, sangre, piel, cabello y uñas. Las
proteínas se necesitan para la formación de hormonas que controlan el
desarrollo sexual y la formación de la leche durante la lactancia.
Los
alimentos se pueden combinar para formar alimentos completos. Un
ejemplo: una mujer necesita entre 45 y 50 g de proteína diariamente,
dependiendo de su peso y actividad; sin embargo, esa misma mujer
necesita 60 grs. durante el embarazo y 66 grs. durante la lactancia.
Alimentos
económicos que son buenas fuentes de proteínas: frijoles, hígado de res
(no tan recomendable por ser el “filtro” del organismo del animal),
huevos, pollo, leche entera, pavo, cacahuates, puerco, atún, carne de
res, cualquier queso, garbanzo y lentejas. Si se combinan con vegetales
forman un alimento más completo.
Vitaminas
Son
indispensables para la regulación de las funciones diarias del cuerpo.
Generalmente el cuerpo no las puede elaborar, de ahí la importancia de
consumirlas.
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K, son
almacenadas en los tejidos grasos de nuestro cuerpo. Las vitaminas
hidrosolubles son las B y la C, no se almacenan en el cuerpo y deben
ingerirse diariamente.
El ácido fólico es especialmente
importante en la madre embarazada, se puede obtener de vegetales de
hojas verdes y granos enteros.
Alimentos con alto contenido de ácido fólico (mg) en 100 grs. de alimento
Hígado de pollo - 738 mg
Hígado de res - 248 mg
Berros - 200 mg
Lechuga Romana - 136 mg
Perejil - 183 mg
Espinacas - 140 mg
Almendras - 96 mg
Acelga - 90 mg
Quelite - 85 mg
Coliflor - 77 mg
Brócoli - 71 mg
Aguacate - 62 mg
Pan Integral - 39 mg
Durante
la lactancia, es recomendable incrementar la ingesta de vitaminas
hidrosolubles, ya que los niveles de éstas en la leche materna, pueden
verse afectadas por la ingesta de la madre. Los productos elaborados con
granos enteros contienen más vitamina E, B6, ácido fólico, fósforo,
magnesio y zinc que los productos refinados.
Minerales
Estos
mantienen los procesos psicológicos, fortalecen las estructuras del
esqueleto, y dan vigor al corazón, cerebro, músculos y sistema nervioso.
También son importantes para la producción de hormonas y ayudan a
mantener el delicado balance de líquidos que es esencial para nuestro
correcto funcionamiento mental y físico.
Que debe comer la mamá lactante?
La alimentación en una madre que durante
toda su vida se ha alimentado bien, tiene poco efecto a menos que sea
muy diferente durante el embarazo y la lactancia, gracias a las reservas
que tendrá su cuerpo. No así, para una madre mal nutrida, que durante
su embarazo la buena alimentación será crucial para un desarrollo
saludable del mismo.
Hay estudios que recalcan que el estado
nutricional de la madre es vital para que el bebé tenga mejor salud, los
trabajos de parto sean más cortos y tenga menos complicaciones.
La
desnutrición materna puede restringir el crecimiento sano del bebé
reduciendo el número y tamaño de sus células, incluyendo las de su
cerebro. Por lo tanto una madre embarazada debe incrementar su ingesta
de alimentos en una forma adecuada.
Estas necesidades de
incrementar su alimentación son aún mayores conforme el embarazo se
acerca al término. Una mujer embarazada o lactante debe tener por lo
menos tres comidas balanceadas y dos tentempiés al día. Para lograr una
buena nutrición nos basaremos en la definición de los grupos de
alimentos que a continuación se enlistan:
Carbohidratos
Son
nuestra principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo
y contracciones musculares (trabajo muscular). También ayudan a la
regulación del metabolismo de las proteínas y las grasas.
Los
carbohidratos simples, como el azúcar y la miel, pueden causar que el
nivel de azúcar en sangre suba, para después caer rápidamente y enviar
la señal al cuerpo de la necesidad de consumir más alimentos.
Cuando
este tipo de alimento es consumido sin ser acompañado de otros, te
pueden hacer sentir fatigada, nerviosa, mareada, ansiosa o con dolores
de cabeza.
Son preferibles los carbohidratos complejos, ya que
contienen vitaminas y minerales. Estos toman más tiempo en ser digeridos
y no estimulan la necesidad de más alimento. Los carbohidratos
complejos están en alimentos como cereales arroz y pan integral.
Grasas
Son
la fuente de energía mas concentrada en la dieta, actúan como almacén
de las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K). Las grasas
prolongan el proceso de la digestión retardando el tiempo de vaciado del
estómago, haciéndonos sentir satisfechas por más tiempo.
Las
grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos provenientes
de animales, como huevo, carne, mantequilla y leche. Las grasas no
saturadas se encuentran en alimentos como vegetales, nueces y semillas.
Una dieta saludable debe contener mucha más cantidad de grasas no
saturadas que de grasas saturadas.
Proteínas
Muchas partes
del cuerpo están hechas de proteínas como músculos, tejidos y hormonas.
Son la principal fuente de material para formar nuestros órganos
internos así como de los músculos, sangre, piel, cabello y uñas. Las
proteínas se necesitan para la formación de hormonas que controlan el
desarrollo sexual y la formación de la leche durante la lactancia.
Los
alimentos se pueden combinar para formar alimentos completos. Un
ejemplo: una mujer necesita entre 45 y 50 g de proteína diariamente,
dependiendo de su peso y actividad; sin embargo, esa misma mujer
necesita 60 grs. durante el embarazo y 66 grs. durante la lactancia.
Alimentos
económicos que son buenas fuentes de proteínas: frijoles, hígado de res
(no tan recomendable por ser el “filtro” del organismo del animal),
huevos, pollo, leche entera, pavo, cacahuates, puerco, atún, carne de
res, cualquier queso, garbanzo y lentejas. Si se combinan con vegetales
forman un alimento más completo.
Vitaminas
Son
indispensables para la regulación de las funciones diarias del cuerpo.
Generalmente el cuerpo no las puede elaborar, de ahí la importancia de
consumirlas.
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K, son
almacenadas en los tejidos grasos de nuestro cuerpo. Las vitaminas
hidrosolubles son las B y la C, no se almacenan en el cuerpo y deben
ingerirse diariamente.
El ácido fólico es especialmente
importante en la madre embarazada, se puede obtener de vegetales de
hojas verdes y granos enteros.
Alimentos con alto contenido de ácido fólico (mg) en 100 grs. de alimento
Hígado de pollo - 738 mg
Hígado de res - 248 mg
Berros - 200 mg
Lechuga Romana - 136 mg
Perejil - 183 mg
Espinacas - 140 mg
Almendras - 96 mg
Acelga - 90 mg
Quelite - 85 mg
Coliflor - 77 mg
Brócoli - 71 mg
Aguacate - 62 mg
Pan Integral - 39 mg
Durante
la lactancia, es recomendable incrementar la ingesta de vitaminas
hidrosolubles, ya que los niveles de éstas en la leche materna, pueden
verse afectadas por la ingesta de la madre. Los productos elaborados con
granos enteros contienen más vitamina E, B6, ácido fólico, fósforo,
magnesio y zinc que los productos refinados.
Minerales
Estos
mantienen los procesos psicológicos, fortalecen las estructuras del
esqueleto, y dan vigor al corazón, cerebro, músculos y sistema nervioso.
También son importantes para la producción de hormonas y ayudan a
mantener el delicado balance de líquidos que es esencial para nuestro
correcto funcionamiento mental y físico.
No hay comentarios:
Publicar un comentario